목과 어깨의 뻐근함은 단순한 피로가 아니라 잘못된 자세와 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히 장시간 컴퓨터 앞에서 일하거나 스마트폰을 고개 숙여 사용하는 현대인에게 흔히 나타나는 증상입니다. 목을 앞으로 빼거나 어깨를 움츠린 자세가 지속되면 근육과 인대에 과부하가 걸려 긴장과 통증이 발생합니다. 또한 스트레스와 수면 부족도 근육을 경직시키는 요인이 됩니다. 목·어깨의 뻐근함을 단순히 ‘일시적인 불편함’으로 넘기면 만성화될 수 있고, 두통이나 집중력 저하 같은 2차적인 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 원인을 정확히 이해하고 적절한 관리와 운동을 통해 증상을 개선하는 것이 매우 중요합니다.
가장 간단하면서 효과적인 방법은 스트레칭입니다. 목은 좌우로 천천히 기울이고, 턱을 당겨 시선이 바닥을 향하게 하여 뒷목 근육을 이완할 수 있습니다. 어깨는 귀까지 끌어올렸다가 힘을 빼서 떨어뜨리는 동작을 반복하면 긴장이 풀립니다. 양팔을 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아 어깨 뒤쪽 근육을 늘려주는 동작도 효과적입니다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 말고 1520초 정도 유지하는 것이 좋으며, 하루 34회 반복하면 근육의 뻣뻣함이 완화됩니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인이라면 업무 중간중간 간단한 스트레칭을 생활화하는 것이 뻐근함 예방에 큰 도움이 됩니다.
스트레칭이 일시적인 긴장 완화에 효과적이라면, 근력 운동은 목·어깨 뻐근함의 근본적인 예방책이 됩니다. 예를 들어, 턱을 당긴 상태에서 손바닥으로 이마를 밀고 머리로 버티는 동작은 목 앞쪽 근육을 강화합니다. 반대로 양손을 머리 뒤에 대고 머리를 뒤로 밀며 버티면 목 뒷근육 강화에 도움이 됩니다. 어깨 근육은 밴드를 이용해 팔을 바깥으로 벌리거나, 팔을 옆으로 들어 올리는 동작으로 강화할 수 있습니다. 또한 플랭크나 브릿지 같은 코어 운동은 척추를 안정화시켜 목과 어깨에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 중요한 점은 무리하지 않고 가볍게 시작해 점진적으로 강도를 높여야 한다는 것입니다. 꾸준한 근력 운동은 뻐근함을 줄이는 동시에 올바른 자세 유지에도 큰 도움이 됩니다.
운동만으로는 증상을 완전히 해결하기 어렵습니다. 따라서 생활 습관 관리가 병행되어야 합니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 화면을 눈높이 가까이 올려 사용해야 합니다. 수면 시에는 너무 높은 베개를 피하고 목과 척추가 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋습니다. 또한 1시간 이상 같은 자세로 앉아 있지 말고 중간중간 자리에서 일어나 몸을 움직여야 합니다. 스트레스 관리와 충분한 수면, 규칙적인 수분 섭취도 근육 회복에 필수적입니다. 결국 스트레칭, 근력 운동, 올바른 자세, 생활 습관 관리가 균형 있게 이뤄질 때 목·어깨 뻐근함은 근본적으로 해소됩니다. 이를 꾸준히 실천한다면 단순한 불편함을 넘어 건강한 몸과 더 나은 생활의 질을 유지할 수 있습니다.